Tasuta jõusaali treeningkava algajatele

Oled õudnud endaga sinnamaale, et  oled valmis alustama oma treeningteekonda, kuid ei tea täpselt, mida teha või kust alustada? Just sinule meisterdamise valmis Tasuta jõusaali treeningkava.

Tasuta jõusaali treeningkava on loodud just sinu jaoks, kui otsid lihtsat, kuidas jõutreeninguga algust teha. Siin kohal pean mainimda, et see alguses ei pruugi olla kõige tõhusam treeningakava, kuid võib olla abiks saada endale hea treening rutiin.  Olenemata sellest, kas sul on ligipääs kodusele jõusaalile või soovid treenida spordisaalis, aitab see kava sul luua tugeva aluse oma treeningteekonna. 

Miks valida see kava?

Tasuta jõusaali treeningkava on üles ehitatud kolmel päeval nädalas treenimiseks, andes sulle piisavalt aega taastumiseks ja võimaluse treeningu järjepidevust hoida. Kui sul on olemas põhilised jõusaaliseadmed nagu hantlid, kang ja kettad, oled valmis alustama. Ka ilma suurema varustuseta saab seda tasuta jõusaali treeningkava kohandada, kasutades keharaskusi või kodus olevaid alternatiive. Lisaks sellele saate peale jõutreenimise alati lisada ka juurde võhmatreenimist, näiteks jookmist või rattaga sõitmist. Vajadusel saad ka endale lasta teha personaalse treeningkava siit.

Aga mis kasu saad sellest kavast?

• Lihaskasv ja toonuse saavutamine: Põhiliste jõuharjutustega treenid kogu keha, aidates kaasa lihaste kasvatamisele ja keha toonimisele.
• Üldine tugevus ja vastupidavus: Programm on loodud selliselt, et see hõlmab kogu keha ja erinevaid lihasgruppe, aidates sul arendada tasakaalustatud füüsilist vormi.
• Lihtne ja tõhus: Sa ei vaja keerukaid seadmeid ega suuri investeeringuid. Alustamiseks piisab paarist hantlist või kangist ning tahtejõust. Loomulikult on super ka see, kui saate teha antud treneingkava kusagil jõusaalis, sest siis  maksimaalse effektiivsuse.

Kuidas treeningkava toimib?

1. Struktureeritud nädal

• Päev 1: Ülakeha treening
• Päev 2: Alakeha treening
• Päev 3: Täiskeha treening ja süvalihased

2. Lihtne, kuid tõhus
   Programm sisaldab põhiharjutusi nagu kükk, surumine, tõmbed ja plank, mis on ideaalsed algajatele. Need harjutused on lihtsalt õpitavad ja annavad kiireid tulemusi, kuna nad hõlmavad mitmeid lihasgruppe.
3. Järkjärguline areng
   Kui oled algaja, pole vaja kohe suuri raskusi tõsta. Keskendu õigele tehnikale ja lase oma kehal kohaneda. Treeningkava on loodud selliselt, et saaksid raskust järk-järgult suurendada ja oma sooritust parandada.
4. Tahad treenida rohkem
   Kui on soovi kasutada tasuta jõusaali treeningkava nädalas rohkem, siis võite proovida teha niimoodi, et treenite järjest kolm päeva ära ja siis teete ühe puhkepäeva. Pärast seda puhkepäeva teete uuesti samasuguse treeningtsükli. Aga kui on soovi teha sellist treeningut, mis sobib just Teie keha kõige rohkem, siis saate tutvuda meie personaalsete treeningkavadega siit.

Samm-sammult juhend

Päev 1: Ülakeha Treening

1. Soojendus (5–10 minutit)
• Kerged käteringid, hüppenöör või kiire tempoga kõnd/marss.
2. Surumine rinnalt hantlitega
• 3 seeriat, 12 kordust
• Fookus: rindkere ja triitseps. Kui puudub pink, tee harjutust põrandal selili.
3. Kangiga õlavarre surumine seistes
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: õlad ja triitseps.
4. Kätekõverdused
• 3 seeriat, maksimaalne korduste arv (võimaluse korral põrandalt, muidu põlvedel).
5. Hantlite tõstmine külgedele (õlatõsted)
• 3 seeriat, 12 kordust
• Fookus: õlad.
6. Triitsepsi surumine hantliga üle pea
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: triitseps.
7. Plank (kõhulihased)
• Hoia 3 korda 30–45 sekundit.

Päev 2: Alakeha Treening

1. Soojendus (5–10 minutit)
• Kerged jalaringid, hüppenöör või kiired kükk-hüpped.
2. Kükk kangiga
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: reied ja tuharad. Kasuta hantleid, kui kang puudub.
3. Säärtekõverdus hantliga (sumo kükk hantliga)
• 3 seeriat, 12 kordust
• Fookus: tuharad ja reie sisemised lihased.
4. Rumeenia jõutõmme hantlitega
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: tuharad ja reie tagakülg.
5. Külgmine väljaaste hantlitega
• 3 seeriat, 12 kordust kummalegi jalale
• Fookus: puusad ja reied.
6. Vasikatõsted hantlitega (seistes)
• 3 seeriat, 15 kordust
• Fookus: sääremarjad.

Päev 3: Täiskeha treening

1. Soojendus (5–10 minutit)
• Kerged käte ja jalgade ringid, plank või hüppenöör.
2. Sumo jõutõmme kangiga
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: alakeha ja alaselg.
3. Hantli rinnalt surumine
• 3 seeriat, 12 kordust
• Fookus: rindkere ja triitseps.
4. Kõhulihaste tõstmine põrandalt (kõhulihaste harjutused)
• 3 seeriat, 15 kordust
• Fookus: kõhulihased.
5. Burpeed (kehakaalu harjutus)
• 3 seeriat, 10 kordust
• Fookus: täiskeha ja südamelihased.
6. Supermehe harjutus (alaseljale ja süvalihastele)
• 3 seeriat, 15 kordust
• Fookus: alaselg ja süvalihased.

Saad lisada treeningusse veel harjutusi

Kui tunned, et tahad oma tasuta jõusaali treeningkava mitmekesistada, võid lisada harjutusi, mis toetavad sinu eesmärke. Näiteks ülakeha päeval võiksid lisada hantlitega biitsepsi kõverdusi (3 seeriat, 12 kordust), et rohkem käelihaseid treenida, või alakeha päeval kükist hüppeid (3 seeriat, 10 kordust), et lisada võhmaelementi. Täiskeha päeval sobiks hästi näiteks mägironija harjutus (3 seeriat, 20 kordust), mis paneb südame kiiremini lööma ja treenib süvalihaseid. Need lisaharjutused annavad sulle võimaluse treeningut kohandada vastavalt oma vajadustele ja hoida see põnevana.

Jõusaali algajatele lisaharjutused

Kui oled alles alustamas ja tahad rohkem harjutusi proovida, siin on mõned lihtsad ja ohutud lisavõimalused:

• Seina peal kätekõverdused: 3 seeriat, 10–15 kordust (Fookus: rindkere ja käed. Sobib, kui tavalised kätekõverdused on rasked).
• Põlvedelt tõusmine (kükk toolilt): 3 seeriat, 12 kordust (Fookus: reied ja tuharad. Kasuta tooli, et õppida tehnikat).
• Veniv samm (lunge) ilma raskuseta: 3 seeriat, 10 kordust jala kohta (Fookus: reied ja tasakaal).
• Kõhu kokkutõmbed (crunches): 3 seeriat, 15 kordust (Fookus: kõhulihased).
• Kätekõverduste ettevalmistus (plank põlvedel): Hoia 3 korda 20–30 sekundit (Fookus: süvalihased ja stabiilsus).

Need harjutused on kerged ja aitavad sul järk-järgult oma jõudu kasvatada, enne kui liigud raskemate liigutuste juurde.

Soovitused algajale, mida varem ei mainitud

• Leia treeningpartner: Kui võimalik, kutsu sõber kaasa – see muudab treeningu lõbusamaks ja motiveerib sind rohkem pingutama.
• Jälgi oma hingamist: Hinga harjutuste ajal õigesti – välja raske osa ajal ja sisse, kui lõdvestud. See aitab sul energiat säästa ja vigastusi vältida.
• Pea treeningpäevikut: Kirjuta üles, kui palju seeriaid ja kordusi tegid ning millise raskusega. Nii näed oma edusamme ja saad motivatsiooni.
• Kanna mugavaid riideid ja jalanõusid: Vali spordiriided, mis ei piira liikumist, ja kingad, mis toetavad jalga, eriti kükkide ja tõstmiste ajal.
• Ära unusta venitust: Pärast treeningut tee 5–10 minutit venitusi, et lihased lõdvestuksid ja taastumine oleks kiirem.

Kas sa oled valmis alustama ja äkki vajad meie abi?

Pakume lisaks ka personaalset treeningkava, mis on loodud teie eesmärkide, vajaduste ja eelistuste järgi, et aidata teil turvaliselt ja efektiivselt saavutada maksimaalseid tulemusi – tutvu nendega siit➡️