Street workout on suurepärane viis saavutada füüsiline vorm ilma jõusaaliseadmeteta. See treeningstiil kasutab peamiselt keharaskust ja sobib kõigile, olenemata treeningutasemest. Allpool leiate tasuta street workout kava, mis aitab teil alustada oma teekonda tugevama ja tervislikuma keha poole.
1. Soojendus
Oluline soojendus
Soojendus on iga treeningu oluline osa, kuna see valmistab keha ette füüsiliseks pingutuseks ja vähendab vigastuste ohtu. Soovitatav soojendusaeg on 5-10 minutit.
Soojendusharjutused
- Käteringid: Seisa sirgelt, siruta käed külgedele ja tee väikeseid ringe. Suurenda ringide suurust järk-järgult. Tee 30 sekundit päripäeva ja 30 sekundit vastupäeva.
- Kükk ja sirutus: Tee kükk ja tõuse üles sirutades käed taeva poole. Korda 10-15 korda.
- Hüppenöör või hüpped kohapeal: Hüppa kohapeal või kasuta hüppenööri 2-3 minutit.
2. Põhiharjutused
Põhilised street workout harjutused
Põhiharjutused keskenduvad suurematele lihasgruppidele ja arendavad jõudu ning vastupidavust. Soovitatav on teha 3-4 seeriat iga harjutust, puhates 1-2 minutit seeriate vahel.
Harjutused
- Lõuatõmbed: Haarake kangist õlgade laiuselt ja tõmmake end üles, kuni lõug on kangist kõrgemal. Korrake 6-10 korda.
- Kätekõverdused: Asetage käed õlgade laiuselt maapinnale ja langetage keha, kuni rind puudutab maad. Korrake 10-15 korda.
- Dipsid: Kasutades paralleelseid latte või pinki, langetage keha küünarnukid 90 kraadi ja tõuske tagasi üles. Korrake 8-12 korda.
- Kükk-hüpped: Tehke sügav kükk ja hüpake nii kõrgele kui võimalik, maandudes pehmelt tagasi kükki. Korrake 10-15 korda.
- Plank: Hoidke keha sirgena küünarnukkidel ja varvastel, pingutades kõhulihaseid. Hoidke 30-60 sekundit.
3. Lisaharjutused ja variatsioonid
Edasijõudnutele ja vahelduseks
Lisaharjutused ja variatsioonid pakuvad täiendavat väljakutset ning aitavad vältida rutiini.
Harjutused
- Lõuatõmbed laia haardega: Suurema seljalihaste töö jaoks haarake kangist laiemalt kui õlgade laius. Korrake 6-10 korda.
- Ühekäelised kätekõverdused: Suurendage kätekõverduste raskust, toetades end vaid ühele käele. Korrake 3-5 korda kummagi käega.
- L-sit: Istuge maapinnal käed külgedel ja tõstke jalad sirgelt ettepoole, hoides kogu keha maapinnast eemal. Hoidke 10-20 sekundit.
4. Lõdvestus ja venitus
Lõdvestuse olulisus
Lõdvestus ja venitus aitavad lihastel taastuda ja vähendavad vigastuste riski. Lõdvestuseks ja venituseks kulub 5-10 minutit.
Venitusharjutused
- Käe- ja õlavarred: Sirutage käsi üle rinna ja hoidke teise käega, venitades õlavarrelihaseid. Hoidke 20-30 sekundit kummalgi poolel.
- Reie tagaosa venitus: Istu sirgete jalgadega ja ulatu kätega varvasteni, venitades reie tagaosa. Hoidke 20-30 sekundit.
- Küljevenitus: Seisa sirgelt, tõsta üks käsi üles ja painuta keha vastassuunas, venitades külgmist kehaosa. Hoidke 20-30 sekundit kummalgi poolel.
Kokkuvõte
Street workout on suurepärane viis saada tugevamaks ja tervemaks, kasutades ainult oma keharaskust ja lihtsaid harjutusi. Selle tasuta street workout kavaga saate alustada kohe ja nautida treeningu eeliseid. Pidage meeles, et järjepidevus on võti edu saavutamiseks! 💪🌟
Kui soovite lisainfot või professionaalset nõu, külastage Trenniekspert veebilehte, kus pakume parimaid treeningvahendeid ja personaaltreeninguid teie vajadustele vastavalt.
Pakume lisaks ka personaalset treeningkava, mis on loodud teie eesmärkide, vajaduste ja eelistuste järgi, et aidata teil turvaliselt ja efektiivselt saavutada maksimaalseid tulemusi – tutvu nendega siit➡️
Kasutatud allikad
Reddit - r/bodyweightfitness Recommended Routine
Redditi Bodyweight Fitness kogukond jagab soovitatud rutiini, mis sobib suurepäraselt street workout entusiastidele. Loe rohkem siit.