Lihtne jõusaalikava algajale

Nov 30 2024

Parimad kulturistid ja jõutõstjad ei sündinud supervõimetega. Ka nemad alustasid nullist, olles jõusaalis samas olukorras nagu sina – algajad, kes otsisid õiget teed oma eesmärkide poole. Alguses on sul vaja kindlat treeningplaani, mis näitab samm-sammult, kuidas harjutusi teha, milliseid vigu vältida ja millal puhata.


Alustame kerge viiepävase treeningkavaga

Viiepäevane treeningkava nõuab pühendumist – viis trenni nädalas võib tunduda väljakutsuv, aga usalda meid, tulemused on seda pingutust väärt! Selle meetodi võlu seisneb selles, et iga päev keskendutakse kindlale lihasgrupile, andes samal ajal teistele lihastele aega taastumiseks.

Parim osa? See kava on paindlik ja kohandatav sinu vajaduste ning varustuse järgi. Kas kasutad masinaid, hantleid või oma keharaskust – peaasi on, et igal päeval on kindel fookus ja järjepidevus.

Soovid rohkem teada? Vaata kindlasti meie teisi artikleid, kus räägime lähemalt nii toitumisest kui ka toidulisanditest, et sinu treeningud oleksid veelgi tõhusamad!


NB! Jäta igas seerias 1-3 kordust varuks. Suurenda raskuseid järk-järgult ja rahulikult, vältides liigset kiirustamist. Kuigi võib tunduda, et suudad suuremate raskustega treenida, ei pruugi lihased veel sellise koormusega harjunud olla. Liigne kiirustamine võib viia vigastuste või ülekoormuseni, seega kuula oma keha ja anna lihastele aega kohanemiseks.


Jõusaali kava algajatele:

Esmaspäev: Rind ja triitseps

  1. Rinnalt surumine hantlitega – 3 x 10
  2. Dips – 3 x 8
  3. Rindkere lendamine hantlitega – 3 x 12
  4. Triitsepsi surumine plokil – 3 x 12
  5. Kätekõverdused – 3 seeriat maksimaalselt


Teisipäev: Selg ja biitseps

  1. Ülakeha tõmbed plokil – 4 x 10
  2. Jõutõmme – 3 x 8
  3. Biitsepsi kõverdused hantlitega(Biceps curls) – 4 x 12
  4. Istudes sõudmine masinal – 3 x 10
  5. Selja sirutused – 3 x 15


Kolmapäev: Õlad

  1. Õlapress hantlitega – 4 x 10
  2. Tõsted küljele hantlitega – 4 x 12
  3. Tõsted ette hantlitega – 3 x 10
  4. Tagumiste õlatõstete lend – 3 x 12
  5. Plank – 3 x 45 sek


Neljapäev: Jalad

  1. Kükid kangiga – 4 x 10
  2. Jalapress – 4 x 12
  3. Säärte sirutus – 3 x 15
  4. Jala sirutus masinal – 3 x 12
  5. Sääretõsted – 3 x 15


Reede: Kardio ja kerelihased

  1. 30 minutit kardio (jooks, rattasõit, hüppenöör)


Nädalavahetus: Puhkus ja taastumine
Taastumine on sama oluline kui treening. Kasuta seda aega lihaste taastamiseks – see ei tähenda jooksmist ega muid intensiivseid treeninguid. Vastasel juhul ei saa su keha pärast jõusaalitreeningut piisavalt puhata, mis võib suurendada vigastuste riski ja takistada arengut.

Kui oled selle kavaga juba harjunud ja tunned, et su keha on valmis nädalavahetusel veel ühe treeningu lisamiseks, siis miks mitte? Kuid enne lisa treeningut veendu, et su taastumine on piisav ja keha valmis täiendavaks koormuseks.


Olulised soovitused:

  • Soojendus: Alusta igat trenni 5-10-minutilise soojendusega. See aitab Teil lihaseid üles soojendaja natuke ning saate juba pulsi üles ehk vereavrustus lihastele on parem. 
  • Puhkepausid: Jälgi, et puhkad seeriate vahel piisavalt, vähemalt 2 minutit. Ise treening lihasmassi maksimaalse kasvatuse jaoks ja mu enda puhkamine on vähemalt 3 minutit seeriate vahel.
  • Leia treeningpartner: Koos treeningpartneriga on alati lõbusam teha trenni ja lisaks sellele aitab ta Teil motiveerida tulema trenni ning ka teatud harjtuse korral saab aidata Teil hoida paremat vormi ja turvalisust.

See viiepäevane tasuta jõusaali treeningkava annab sulle tugeva aluse ja kindla rutiini jõusaali maailmas alustamiseks. Astu esimene samm ja naudi protsessi! 💪

Pakume lisaks ka personaalset treeningkava, mis on loodud teie eesmärkide, vajaduste ja eelistuste järgi, et aidata teil turvaliselt ja efektiivselt saavutada maksimaalseid tulemusi – tutvu nendega siit➡️

Vaata ka lähemalt teisi huviatavaid artikleid: 





Jäta vastus