Jõusaalikava naistele: Tervislikkuse ja enesekindluse suurendamine

Jõusaalikava naistele sobib, kui oled jõusaalitreeningutes algaja või naased treenimise juurde pärast pausi, on oluline koostada treeningkava, mis vastab sinu eesmärkidele, hetke vormile ja üldisele heaolule. Jõusaalikava naistele juhendis keskendume spetsiaalselt naistele mõeldud jõusaalikavadele, et parandada tervist, suurendada lihasjõudu ja tõsta enesekindlust.

Miks vajavad naised erinevat lähenemist kui mehed?

Hormonaalsed erinevused

Naistel on ainulaadsed hormonaalsed kõikumised, nagu östrogeeni ja progesterooni muutused, mis mõjutavad ainevahetust, energiataset ja toitumisvajadusi. Need mõjutavad ka lihasmassi, taastumisaega ja rasvajaotust kehas.

Kehakoostis

Meestel on kõrgem testosteroonitase, mis aitab kaasa suuremale lihasmassile. Naised saavad lihastreeningu abil parandada oma ainevahetust ja kasvatada lihaseid.

Ainevahetus

Naistel on üldiselt madalam baasainevahetuse tase, mis tähendab, et treeningud peavad olema hästi planeeritud ja tasakaalus.

Vigastuste oht

Naistel on suurem oht osteoporoosi tekkeks, mis võib suurendada vigastuste riski. Lihastreening aitab suurendada lihasjõudu ja luutihedust, vähendades vigastuste riski. Vaata ka meie teist blogi vigastuste vältimiseks.

Jõusaalikava naistele juhend : Näpunäiteid naistele

1. Alusta rahulikult

Ole realistlik oma hetkevormi suhtes. Alusta harjutustega, mis vastavad sinu tasemele, ning vali kergemad raskused. Pikemaajalise vastupidavuse ja vigastuste vältimiseks on alguses kasulik hoida treeningud lühemad ja madalama intensiivsusega.

2. Varusta end õigesti

Treeningkogemuse parandamiseks võta jõusaali kaasa olulised asjad: veepudel, rätik, kõrvaklapid, hügieenitarbed, tervislik vahepala ja positiivne suhtumine!

3. Soojendus ja jahutus on olulised

Enne treeningu alustamist valmista oma keha ette venituste ja soojendavate harjutustega, et vähendada vigastuste ohtu ja parandada lihaste vastupidavust. Jahutusharjutused pärast treeningut aitavad kehal aeglaselt rahuneda, viies südame löögisageduse normaalseks ja parandades verevarustust.

4. Kombineeri erinevaid treeninguid

Parimate tulemuste saavutamiseks lisa oma kavasse nii kardiotreeningud (nt kõndimine, jooksmine, rattasõit) kui ka jõutreening. Paindlikkuse ja aktiivse taastumise harjutused on samuti väga kasulikud.

5. Toitu õigesti pärast treeningut

Tõhusaks taastumiseks söö pärast intensiivset treeningut vahepala, mis sisaldab valku ja süsivesikuid. See aitab lihaseid parandada ja taastada glükogeenivarusid, ennetades energiakadu enne järgmist sööki. Näiteks banaan pähklivõiga, valgubatoon või proteiinikokteil sobivad suurepäraselt.

Jõusaalikava naistele

Jõusaalikava algajatele

1. Goblet kükid: 10–12 kordust
   Hoia hantlit rinna lähedal, jalad õlgade laiuselt. Kükita aeglaselt ja tõuse kontsade abil üles.
2. Hantlite surumine pingil: 10–12 kordust
   Lamades pingil, suru hantlid ülespoole ja lase aeglaselt alla.
3. Ette kallutatud sõudmine hantlitega: 10–12 kordust
   Hoiad hantleid ettepoole ja tõmbad küünarnukid ülespoole, hoides selga sirgena.

Ülakeha jõutreening

1. Õlapress hantlitega: 10–12 kordust
2. Biitsepsitõsted hantliga: 10–12 kordust
3. Tricepsi dipid pingil: 10–12 kordust

Alakeha jõutreening

1. Sumo kükid hantliga: 10–12 kordust
2. Deadlift hantlitega: 10–12 kordust

Kodused treeningud

Kodused treeningud on suurepärased, kui puudub jõusaalivarustus. Näiteks:

• Kehakaaluga kükid: 10–12 kordust
• Kätekõverdused (vajadusel põlvedel): 8–10 kordust
• Glute sillad: 12 kordust
• Plangud: Hoia 20–30 sekundit

Lõpetuseks

See jõusaalikava naistele aitab saavutada tervislikuma ja tugevama keha, olenemata sellest, kas treenid kodus või jõusaalis. Kohanda kava vastavalt oma vajadustele ja eesmärkidele, ning naudi iga sammu teekonnal! Meie ei vastuta teie tervise eest ega saa garanteerida teie ohutust nende harjutuste tegemisel. Seetõttu soovitame tungivalt enne treeningu alustamist konsulteerida professionaalse treeneriga teie kohalikus jõusaalis ning koos temaga kava põhjalikult läbi vaadata. Vajadusel võite ka vaadata kava, mis on mõeldud meestele ning ka proovida seda. 

Pakume lisaks ka personaalset treeningkava, mis on loodud teie eesmärkide, vajaduste ja eelistuste järgi, et aidata teil turvaliselt ja efektiivselt saavutada maksimaalseid tulemusi – tutvu nendega siit➡️

Kasutatud allikad:

• https://womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707720/gym-workout/
• https://methodgym.com/best-gym-workouts-for-female-beginners/
• https://www.livestrong.com/article/425949-gym-workout-routines-for-women-for-beginners/