1. Päev – Täiskeha A
- Kükid kangiga (Barbell Squats) – 3x8-12
- Lamades rinnalt surumine kangiga (Barbell Bench Press) – 3x8-12
- Laiad lõuatõmbed (abistusega, kui vajalik) (Wide-Grip Pull-Ups [assisted if needed]) – 3x6-10
- Plank kõhulihastele (Plank for Core) – 3x30-60 sek
- Seisev hantlite surumine õlgadele (Standing Dumbbell Shoulder Press) – 3x8-12
2. Päev – Täiskeha B
- Sumokükid hantliga (Goblet Squats with Dumbbell) – 3x10-12
- Kaldpingipress hantlitega (Incline Dumbbell Bench Press) – 3x8-12
- Istuv sõudmine kaabliga (Seated Cable Row) – 3x8-12
- Jalapress (Leg Press) – 3x10-15
- Kõhulihaste tõsted palliga (Medicine Ball Sit-Ups) – 3x15-20
3. Päev – Täiskeha C
- Jõutõmme kangiga (Barbell Deadlift) – 3x6-8
- Dipsid rööbaspuudel (abistusega, kui vajalik) (Dips on Parallel Bars [assisted if needed]) – 3x6-10
- Pööratud sõudmine kangiga (Inverted Rows with Barbell) – 3x8-12
- Sõit rattaga või sõudeergomeetril (Cycling or Rowing Machine) – 10–15 min mõõdukas tempos
- Küljeplank (Side Plank) – 3x30 sek kummalegi poole
Näpunäited ja juhised
-
Soojendus: Alusta igat treeningut 5-10 minutit kergel tempol sõudeergomeetril, jooksulindil või rattal.
-
Venitused: Tee dünaamilisi venitusharjutusi enne ja staatilisi pärast treeningut.
Progressioon
- Suurenda raskusi järk-järgult, kui tunned, et harjutused muutuvad liiga lihtsaks. Kasuta progressiivse ülekoormuse põhimõtet (näiteks lisa raskust iga 1–2 nädala tagant).
Lisamärkused
-
Puhkepäevad: Tee iga treeningu vahel vähemalt üks puhkepäev, et lihased taastuksid.
-
Tehnika on kõige tähtsam: Keskendu alati õigele tehnikale ja väldi liigseid raskusi, et vigastusi ennetada.
-
Toitumine: Jõutreening nõuab piisavat valgu ja kalorite tarbimist, et toetada lihaste kasvu.