Otsid lihtsat, kuid võimast treeningkava, mis annab reaalseid tulemusi ilma keeruliste jaotusteta? See kolmepäevane täiskeha kava on ideaalne lahendus, mis aktiveerib igal treeningul kõik peamised lihasgrupid. Selline lähenemine kiirendab ainevahetust ja tagab maksimaalse stiimuli lihaskasvuks minimaalse ajakuluga. Parimate tulemuste saavutamiseks pea meeles, et õige tehnika on alati esikohal ja ilma piisava valgutarbimiseta jääb areng tagasihoidlikuks, lisaks sellele on ka palju teisi olulisi asju, mis aitavad Teil tulemust parandada ning sellejaoks oleme ka loonud palju teisi harivaid artikleid, mida saate lugeda siit. Kui aga tunned, et vajad personaalsemat lähenemist, siis vaata, mida pakuvad meie personaalsed treeningkavad.
1. Päev – Täiskeha A
- Kükid kangiga (Barbell Squats) – 3x8-12
- Lamades rinnalt surumine kangiga (Barbell Bench Press) – 3x8-12
- Laiad lõuatõmbed (abistusega, kui vajalik) (Wide-Grip Pull-Ups [assisted if needed]) – 3x6-10
- Plank kõhulihastele (Plank for Core) – 3x30-60 sek
- Seisev hantlite surumine õlgadele (Standing Dumbbell Shoulder Press) – 3x8-12
2. Päev – Täiskeha B
- Sumokükid hantliga (Goblet Squats with Dumbbell) – 3x10-12
- Kaldpingipress hantlitega (Incline Dumbbell Bench Press) – 3x8-12
- Istuv sõudmine kaabliga (Seated Cable Row) – 3x8-12
- Jalapress (Leg Press) – 3x10-15
- Kõhulihaste tõsted palliga (Medicine Ball Sit-Ups) – 3x15-20
3. Päev – Täiskeha C
- Jõutõmme kangiga (Barbell Deadlift) – 3x6-8
- Dipsid rööbaspuudel (abistusega, kui vajalik) (Dips on Parallel Bars [assisted if needed]) – 3x6-10
- Pööratud sõudmine kangiga (Inverted Rows with Barbell) – 3x8-12
- Sõit rattaga või sõudeergomeetril (Cycling or Rowing Machine) – 10–15 min mõõdukas tempos
- Küljeplank (Side Plank) – 3x30 sek kummalegi poole
Näpunäited ja juhised
-
Soojendus: Alusta igat treeningut 5-10 minutit kergel tempol sõudeergomeetril, jooksulindil või rattal.
- Venitused: Tee dünaamilisi venitusharjutusi enne ja staatilisi pärast treeningut.
Progressioon
- Suurenda raskusi järk-järgult, kui tunned, et harjutused muutuvad liiga lihtsaks. Kasuta progressiivse ülekoormuse põhimõtet (näiteks lisa raskust iga 1–2 nädala tagant).
Lisamärkused
-
Puhkepäevad: Tee iga treeningu vahel vähemalt üks puhkepäev, et lihased taastuksid.
-
Tehnika on kõige tähtsam: Keskendu alati õigele tehnikale ja väldi liigseid raskusi, et vigastusi ennetada.
-
Toitumine: Jõutreening nõuab piisavat valgu ja kalorite tarbimist, et toetada lihaste kasvu.
