Tasuta jõusaalikava meestele: Treeningplaan lihasmassi kasvatamiseks

Dec 28 2024

Kui oled otsimas tõhusat ja hästi struktureeritud treeningplaani, mis aitab lihasmassi kasvatada ja jõudu arendada, siis oled jõudnud õigesse kohta!

See 6-päevane jõusaalikava sobib ideaalselt neile, kes soovivad oma treeningrutiini viia järgmisele tasemele.Kava on koostatud nii, et see hõlmab kõiki peamisi lihasgruppe ning tagab tõhusa ja tasakaalustatud treeningkoormuse. Valmistu intensiivseks, kuid nauditavaks treeningteekonnaks


6-päevane jõusaalikava 

Push A (Rinnalihased, õlad ja triitseps):

  • Lamedal pingil kangi surumine: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Lamedal pingil kangi surumine (kergem raskus): 1 seeria, nii palju kvaliteetseid kordusi kui võimalik (AMQRAP)

  • Õlgade surumine tagant istudes: 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • (Raskusega) triitsepsi dipsid: 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Rinnalihaste harjutus kaablitega: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Istudes triitsepsi sirutused (hantel, köis või EZ-kang): 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Istudes hantlitega küljetõsted: 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

Pull A (Selg, trapets ja biitseps):

  • Kangiga klassikaline jõutõmme: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Kangiga klassikaline jõutõmme (kergem raskus): 1 seeria, AMQRAP

  • (Raskusega) lõuatõmbed: 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Toestatud sõudmine rinnale: 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Trapetsiharjutus (hantel, kang või trapetskang): 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Seistes kangiga biitsepsi tõsted: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Seistes kaablitega tagurpidi lendamine: 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

Legs A (Reied, tuharad ja sääred):

  • Kangiga kükid: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Kangiga kükid (kergem raskus): 1 seeria, AMQRAP

  • Kangiga "Head Hommikust": 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Jalapress: 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Reverse Hyperextension (tagurpidi pikendused): 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Jala painutamine (istudes või lamades): 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Sääretõsted (istudes või seistes): 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

Push B (Rinnalihased, õlad ja triitseps):

  • Seistes õlgade surumine: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Seistes õlgade surumine (kergem raskus): 1 seeria, AMQRAP

  • Kaldpingil rinnalt surumine (hantel või kang): 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Kitsalt surumine (Close Grip Bench Press): 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Istudes masinal lendamine: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Triitsepsi sirutused köiega: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Kaablitega küljetõsted: 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

Pull B (Selg, trapets ja biitseps):

  • Kangiga "snatch" tõmme: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Kangiga "snatch" tõmme (kergem raskus): 1 seeria, AMQRAP

  • Kangiga sõudmine: 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • (Raskusega) lõuatõmbed: 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Ühe käega sõudmine (hantel või kang): 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Kaldpingil biitsepsi tõsted hantlitega: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Istudes masinal tagurpidi lendamine: 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

Legs B (Reied, tuharad ja sääred):

  • Kangiga ees kükid: 5 seeriat, 15 kordust, 90-120 sek puhkeaega

  • Kangiga ees kükid (kergem raskus): 1 seeria, AMQRAP

  • Kangiga Rumeenia jõutõmme: 3 seeriat, 25 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Kangiga puusatõsted: 3 seeriat, 30 kordust, 60 sek puhkeaega

  • Hantlitega väljaasted: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Istudes jala sirutused: 5 seeriat, 50 kordust, 30 sek puhkeaega

  • Rippes jala tõsted: 5 seeriat, 50 kordust, 15 sek puhkeaega

*AMQRAP tähendab "Nii palju kvaliteetseid kordusi kui võimalik."

Lõppsõnad:

Enne treeningkava alustamist veendu, et oled terve ja valmis järgima intensiivset treeningrežiimi. Kava kasutamine toimub täielikult teie enda vastutusel. Kui soovite tutvuda teiste treeningplaanidega, siis leiate need siit. Samuti pakume võimalust koostada isiklik treeningkava vastavalt teie eesmärkidele ja vajadustele. Võtke meiega ühendust ning aitame teil saavutada teie treeningueesmärgid!

Pakume lisaks ka personaalset treeningkava, mis on loodud teie eesmärkide, vajaduste ja eelistuste järgi, et aidata teil turvaliselt ja efektiivselt saavutada maksimaalseid tulemusi – tutvu nendega siit➡️

 

Vaata lisaks:

 

tasuta jõusaalikava

Jäta oma mõte siia