Kõige tähtsamad ja tervislikumad harjumused jõusaalitreeningu kõrval

Kui räägime tervislikust eluviisist ja treeningust, siis tihti keskendume ainult sellele, kuidas jõusaalis treenida. Kuid tegelikult mängivad treeningu kõrval olulist rolli mitmed harjumused, mis aitavad kehal ja mõistusel optimaalset vormi saavutada. Olgu see uni, toitumine, vedeliku tarbimine või isegi alkoholi tarbimise reguleerimine. Tegelikult on nii, et just need samad faktorid aitavad määrata, kui edukalt ja kiiresti sa oma treeningueesmärgid saavutad. Aga vaatame siis lähemalt, millised on need harjumused, mida tasub meeles pidada, et saada maksimaalset kasu oma treeningutest.

Regulaarne ja kvaliteetne uni

Me kõik teame, et uni on hea, aga see pole lihtsalt "tore asi", see on eluliselt tähtis, eriti kui treenid intensiivselt. Lihased kasvavad ja taastuvad tegelikult siis, kui sa magad ehk siis päeva jooksul tehtud töö hakkab vilja kandma öösel. Kui sa magad halvasti, siis su keha ei taastu piisavalt ja see võib viia ka ülekoormuseni. Uuringud näitavad, et soovitatav on saada 7-9 tundi und öösel, kuid nagu öeldakse, inimesed on erinevad ja pead ise aru saama, kui palju und oleks sulle sobilik. Lisaks tasub mõelda unekeskkonna peale – pime tuba, vaikne ruum, vähem ekraani vaatamist enne magamaminekut võivad und oluliselt parandada. Samuti võiks viimane söögikord ja suurem vedeliku tarbimine olla vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ühtlasi tõstab liiga vähene uni stressihormooni kortisooli taset, mis võib häirida kaalu langetamist ja lihaskasvu.

Tasakaalustatud ja tervislik toitumine

    
Ei saa üle ega ümber sellest, et toitumine on treeningu edukuse võti. Kui su keha ei saa piisavalt kütust, siis jäävad tulemusedki poolikuks. Valgud aitavad lihaseid üles ehitada, süsivesikud annavad energiat ja rasvad toetavad hormonaalset tasakaalu (täpsemalt saad toitumisest lugeda meie teisest blogist). Oluline on ka vitamiinide ja mineraalide tarbimine – need on keha "väikesed abimehed", kes aitavad sind igas aspektis. Kui sa aga ei saa kõike vajalikku tavatoidust, siis toidulisandid võivad abiks olla. Toidulisanditest on praegu näiteks kreatiin tõusnud parimaks valikuks, kuna seda on palju uuritud ja tulemused ei valmista pettumust. Kindlasti soovitame aeg-ajalt teha vereanalüüsi, sest see annab parema pildi, mis su kehas tegelikult toimub. Isiklikult oleme kasutanud Synlabi teenuseid, kus üks vereanalüüs maksab ligikaudu 100 eurot, mis on kindlasti seda väärt.

Vedeliku tarbimine ehk hüdratsioon

       
Hüdratsioon ei pruugi kõlada tähtsalt, aga tegelikult on see treeningu ajal ülioluline. Keha koosneb suurest osast veest ja kui sa pole piisavalt vedelikku tarbinud, hakkab su sooritus kannatama. Vesi toetab seedimist, lihaste tööd ja aitab ka toitaineid paremini omastada. Kui treenid intensiivselt, vajab keha rohkem vedelikku. Räägitakse, et vähemalt 2-3 liitrit vett päevas oleks optimaalne. Kui sa pole kindel, kas oled piisavalt joonud, siis uriini värvuse jälgimine on kasulik – kui see on liiga tume, vajab keha rohkem vedelikku, aga kui see on liiga hele, võib-olla jood isegi liiga palju vett.

Stessi maandamine

Keha ja vaim käivad käsikäes. Kui su vaimne tervis on kehv, siis on ka su treeningtulemused kehvad. Stress tõstab kehas kortisooli taset ja see viib paratamatult lihaste taastumise aeglustumiseni ja sooritusvõime languseni. Lisaks võib krooniline stress tekitada uneprobleeme ja see on juba topeltprobleem. Seetõttu on oluline leida viise, kuidas vaimset tasakaalu hoida, olgu selleks meditatsioon, jooga või lihtsalt õhtune Netflixi vaatamine. Need lihtsad tegevused aitavad sul vaimselt taastuda ja füüsilisi tulemusi parandada.

Taastumine ja tehnikate jälgimine

Kui trenn on tehtud, siis algab taastumine. Kui sa taastumisega ei tegele, võid oma keha rohkem kahjustada. Ülekoormust on treeningute alguses lihtne tekitada, sest motivatsioon on suur, aga teadmised ei pruugi veel olla parimad. Siinkohal on oluline rõhutada korrektse tehnika tähtsust, eriti raskuste tõstmise või intensiivse treeningu puhul. Taastumine ei tähenda ainult passiivset puhkamist – venitus, kerge treening või massaaž võivad olla suureks abiks. Füsioterapeut või massaaž võib olla see lisavõti, mida su keha vajab, et olla veelgi vastupidavam ja tugevam.

Järjepidevus ja mõõdukus

Jõusaali tulemused ei tule üleöö, see on protsess. Järjepidevus ja mõõdukus on edu võti. Kui sa lähed liiga hoogu ja treenid liiga palju, ei paranda sa oma tulemusi, vaid viid end hoopis ülekoormuseni. Parim viis on leida tasakaal – järjepidevalt trenni teha, aga anda ka kehale aega taastuda. Puhkepäevad pole laisklemiseks, vaid on vajalikud, et keha saaks kasvada ja tugevneda. Pikaajalised eesmärgid aitavad hoida fookust ja jälgida edusamme. Edu võti ei peitu motivatsioonis, vaid igapäevases distsipliinis.

Alkoholi mõju ja mõõdukus

Alkohol võib olla seltskondlikult tore, kuid see pole parim sõber, kui tahad häid treeningtulemusi. Liigne alkoholi tarbimine aeglustab lihaste taastumist, kuna see häirib glükogeenivarude taastamist ja suurendab põletikku. Lisaks viib alkohol su une kvaliteedi alla, mis tähendab, et järgmine päev ei tunne sa end energilisena. Kui tahad tõsiselt trenni teha, hoia alkohol mõõdukas koguses – ja parem väldi seda enne suuremaid treeninguid või võistlusi, et keha saaks anda endast parima.

                                  
Kokkuvõte

Kokkuvõttes ei ole jõusaalitreening pelgalt raskuste tõstmine või jooksurajal higistamine – see on terviklik lähenemine, mis hõlmab mitmeid elustiilivalikuid. Uni, toitumine, vedeliku tarbimine, stressi maandamine, taastumine ja alkoholi mõõdukas tarbimine mängivad kõik suurt rolli selles, kuidas su keha taastub ja areneb. Järjepidev, tasakaalukas treenimine ja tervislik eluviis on edu võtmed. Kui suudad kõik need aspektid oma rutiini kaasata, oled õigel teel nii füüsilise vormi kui ka vaimse tasakaalu saavutamiseks.

Kasutatud allikad:

1. National Sleep Foundation – Une mõju sportlikule sooritusele ja taastumisele

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Tasakaalustatud toitumine ja kreatiini kasulikkus treeningute juures

3. Mayo Clinic – Vedeliku tarbimise soovitused ja vedelikupuuduse mõju treeningule

4. American Psychological Association – Stressi mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele

5. Journal of Sports Science & Medicine – Alkoholi mõju lihaste taastumisele ja sportlikule sooritusele