Mis on jõutõstmine?
Jõutõstmine on spordiala, mis keskendub maksimaalse kaalu tõstmisele kolmes erinevas harjutuses, mida tuntakse "Suur Kolmikuna":
- Kükk
- Lamades surumine
- Jõutõmme
Võistlusel on eesmärk tõsta võimalikult palju kaalu nendes kolmes harjutuses. Iga tõste jaoks on kolm katset, kus kõige raskem tõste arvestatakse punktidesse. Kolme raskema tõste koguarv annab lõppsumma.
Parim jõutõstmise programm
Allpool on toodud parim jõutõstmise programm puhta jõu arendamiseks. Programm on kohandatav sinu treeningtasemele ja sisaldab nelja treeningpäeva, millest kolm keskenduvad põhiharjutustele ja neljas lisaharjutustele.
Treeningpäev 1:
- Soojendus ja liikuvus: 10-15 minutit dünaamilist venitust
- Jõud: Kükk (5/3/1)
- Võimsus/Maksimaalne pingutus: Rinnalt surumine elastikuga (6x3, 60% 1RM)
- Hüpertroofia: Rumeenia jõutõmme (4x7, 70% 1RM)
- Barbell rollout (3x10-12)
Treeningpäev 2:
- Soojendus ja liikuvus: 10-15 minutit dünaamilist venitust
- Jõud: Lamades surumine (5/3/1)
- Võimsus/Maksimaalne pingutus: 2” tõste jõutõmme elastikuga (6x3, 60% 1RM)
- Hüpertroofia: Safety Squat Bar kükk (4x7, 70% 1RM)
- Barbell rollout (3x10-12)
Treeningpäev 3:
- Soojendus ja liikuvus: 10-15 minutit dünaamilist venitust
- Jõud: Jõutõmme (5/3/1)
- Võimsus/Maksimaalne pingutus: Kükk elastikuga (6x3, 60% 1RM)
- Hüpertroofia: Triceps Board press elastikuga (4x7, 70% 1RM)
- Barbell rollout (3x10-12)
Treeningpäev 4:
- Barbell Hip Thrust (4x8-10)
- Lõuatõmbed (4x8-10)
- Z-Press (3x8-10)
- Kangiga sõudmine (2x8-10)
- Triitsepsi rulluvad sirutused (2x12-15)
- Biitsepsi tõsted (2x12-15)
- Jala kõverdused (2x12-15)
- Jala sirutused (2x12-15)
Treeningu muutujad jõutõstmise programmis
Oluline on keskenduda kolmele põhiharjutusele ja nende variatsioonidele. Kasutame neljapäevast jaotust:
- 3 päeva keskenduvad põhiharjutustele (kükk, lamades surumine, jõutõmme) ja nende variatsioonidele.
- 4. päev sisaldab lisaharjutusi, mis toetavad põhiharjutusi ja üldist jõu arengut.
Testnädal
Enne programmi alustamist leia oma treeningu 1-rep max (1RM). Kasuta seda väärtust treeningute kohandamiseks, et vältida liiga raskete raskuste kasutamist, mis võib viia vigastusteni.
Soovitame alustada veidi kergemate raskustega ja järk-järgult suurendada koormust.
Nüüd oled valmis alustama oma jõutõstmise programmi!