See 20-minutiline treening aitab sul põletada kaloreid, suurendada vastupidavust, parandada sportlikkust ja isegi vaimselt proovile panna. Kõik, mida vajad, on vaid oma keharaskus!
Treeningu kirjeldus
Oletame, et pidid hilja tööle jääma, kiirustad, et uksest välja saada ja autosse istuda. Liiklus on tavapärasest tihedam ja aeg hakkab otsa saama. Kellale vaadates mõistad, et jõusaali ei jõua enne, kui see sulgub. Täna jääb treening ära.
Need, kes on pühendunud fitnessile, teavad, et suurepärase treeningu saamiseks ei ole vaja jõusaali. Tegelikult on ainus vajalik asi midagi, mis on sul alati kaasas - sinu keha.
Sinu keha on kõik, mida selle treeningu jaoks vajad. See 20-minutiline treening aitab sul põletada kaloreid, suurendada vastupidavust, parandada sportlikkust ja isegi vaimselt proovile panna. Tulemusena muutub sinu keha välimus ja enesetunne paremaks.
Üldine põhimõte
Kasuta seda programmi kolm kuni neli korda nädalas järgmise kuue nädala jooksul, et saada suurepärane kardiotreening. Seda saab teha pärast jõutreeningut või eraldi treeninguna. See on mitmekülgne programm, seega sobita see oma treeningkavasse nii, nagu sulle kõige paremini sobib. See sobib suurepäraselt ka meie 6-nädalase suvetreeningu väljakutse täiendamiseks.
Selle treeningu filosoofia põhineb kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT). HIIT-treeningud võimaldavad teha palju tööd ilma suure ajakuluta. Sa vaheldad maksimaalse pingutuse (kõrge intensiivsus) ja puhkuse perioode. Kuna keha ei ole harjunud sagedaste intensiivsuse muutustega, väheneb kohanemisvõimalus. See toob kaasa südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja hingamismustrite muutused. Teisisõnu, sa oled treeningu lõpus kurnatud. Pikaajaline tulemus? Saledam, tugevam ja terviklikum keha.
Treening
Ainus, mida vajad, on ruum ja kell või käekell. Seda saab teha nii sise- kui ka välistingimustes, olenevalt eelistustest. On üheksa keharaskusega harjutust, mida teed ühes ringis või suures seerias. Loe kordusi või ära loe, see on sinu otsustada. Hoia lihtsalt silm peal kellal, sest aeg on see, mis loeb.
Alusta programmi, vaheldades 40 sekundit tööd ja 20 sekundit “puhkust”. See tähendab, et üks minut on täis. See 20-sekundiline periood on mõeldud sügavate hingetõmmete tegemiseks, järgmisele liikumisele üleminekuks ja vaimselt valmisolekuks.
Kui treeningud edenevad, märkad tõenäoliselt, et treeningu lõpetamiseks kulub vähem pingutust. Sel hetkel pead endale väljakutse esitama. Lisa viis sekundit tööaega ja vähenda viis sekundit puhkeaega. Seadke eesmärgiks teha seda kaks nädalat pärast programmi alustamist. Kui 45/15 jaotused muutuvad lihtsamaks, lisa veel viis sekundit tööaega ja vähenda viis sekundit puhkeaega. Nii näeb tööaeg välja järgmise kuue nädala jooksul.
- Nädalad 1 ja 2 – 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkeaega
- Nädalad 3 ja 4 – 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkeaega
- Nädalad 5 ja 6 – 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkeaega
Pärast üheksandat harjutust saad üheminutilise pausi. Pärast seda minutit alustad vastupidiselt ja teed harjutused tagurpidi. Alusta viimasest harjutusest ja liigu tagasi üles loendi algusesse.
Harjutused
-
Eteaste: Pane käed puusadele ja seisa sirgelt. Astu vasaku jalaga ette nii kaugele kui võimalik või kuni põlv puudutab põrandat. Naase algasendisse. Korda parema jalaga. Jätka, kuni aeg saab täis.
-
Keharaskusega kükk: Seisa sirgelt, käed pea peal. Hoia jalad õlgade laiuselt. Kükita nii sügavale kui võimalik või kuni puusad on madalamal kui põlved. Naase algasendisse. Jätka, kuni aeg saab täis.
-
Mäejooksja: Võta kätekõverduse asend, käed sirutatud. Too vasak põlv kiiresti sisse. Kui lükkad vasaku jala tagasi, too sisse parem põlv. See peaks olema sarnane kohapeal jooksmise liigutusega. Korda, vaheldades jalgu, kuni aeg saab täis.
-
Kohapeal jooksmine: Ma arvan, et sa ei vaja juhiseid kohapeal jooksmiseks, eks? Hea. Lähme edasi.
-
Burpees: Kükita maha. Pane käed põrandale. Löö jalad enda taha, et lõpetada kätekõverduse asendis. Tee kätekõverdus. Too põlved tagasi sisse. Naase algasendisse ja hüppa ühe liigutusega. Korda, kuni aeg saab täis.
-
Kõrged löögid: Seisa sirgelt ja tõsta jalg võimalikult kõrgele enda ette. Kui jalg tuleb alla, taasta asend ja korda vastassuunalise jalaga. Korda, kuni aeg saab täis.
-
Käepress ja sõudmine: Seisa sirgelt ja siruta käed enda ette. Tee kätega rusikad ja tee sõudeliigutust. Kujuta ette, et sul on käes suur raskus. Pigista seljalihaseid, kui jõuad sõudmise lõppu. Ava käed ja tee surumine, nagu lükkaksid midagi rasket endast eemale. Pigista rinnalihaseid, kui käed on sirutatud. Korda, kuni aeg saab täis.
-
Istesse tõus: Lama põrandal, jalad kõverdatud ja jalad maas. Pane käed pea taha, aga ära põimi neid. Hoia küünarnukid laiali. Kasuta kõhulihaseid ja tõuse istesse nii kõrgele kui võimalik, kuni tunned tugevat kõhulihaste kokkutõmmet. Lasku tagasi alla kontrollitult algasendisse. Korda, kuni aeg saab täis.
-
Jalgrattad: Kõhulihaste jalgratta jaoks jää samasse asendisse, kus olid istesse tõusuks. Tõsta jalad üles nii, et need on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Too vasak põlv sisse ja istu üles, tuues parema küünarnuki sisse. Naase algasendisse ja korda vastassuunalise põlve ja küünarnukiga. Jätka, kuni aeg saab täis.
- Eteaste: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Keharaskusega kükk: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Mäejooksja: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Kohapeal jooksmine: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Burpees: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Kõrged löögid: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Käepress ja sõudmine: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Istesse tõus: 40-50 sekundit tööd, 10-20 sekundit puhkeaega
- Jalgrattad: 40-50 sekundit tööd, 1 minut puhkeaega
Kokkuvõte
See 20-minutiline HIIT-treening on ideaalne viis, kuidas põletada kaloreid, suurendada vastupidavust ja parandada üldist füüsilist vormi. Seda saab teha igal pool ja igal ajal, ilma et oleks vaja erivarustust. Lihtsalt kasuta oma keharaskust ja naudi treeningu tulemusi!