4-nädalane Powerbuilding Kava
Kava Kasutamine
See on 4-nädalane treeningprogramm, mille eesmärk on suurendada nii lihasmassi kui ka jõudu. Kava on lihtne jälgida ja nõuab pühendumist kuuel päeval nädalas.
Protsentide ja Korduste Suurendamine Vastavalt Skeemile
See tähendab, et igal nädalal suureneb treeningkoormus vastavalt kindlale skeemile. Näiteks esimesel nädalal teed harjutusi 55% maksimaalsest raskusest 3x10 kordusega, järgmisel nädalal tõstad raskust 57.5% peale ja teed sama arvu kordusi. Nii jätkad raskuste ja korduste suurendamist järk-järgult, et saavutada maksimaalne jõu ja lihasmassi kasv. Kasutaja peaks järgima järgmist skeemi:
1. nädal: 55% maksimaalsest raskusest, 3x10 kordust 2. nädal: 57.5% maksimaalsest raskusest, 3x10 kordust 3. nädal: 60% maksimaalsest raskusest, 3x10 kordust 4. nädal: 62.5% maksimaalsest raskusest, 2x10 kordust
Nädal 1
Päev 1 (Hüpertroofia Keskendunud)
Supersett x2:
- DB õlapress x12
- Lai haare plokktõmbel x12
Supersett x2:
- Plokktõmme x12
- Ploki triitsepsi surumine x12
- DB küljele tõsted x12
Supersett x2:
- DB prantsuse surumine x12
- Haamerkõverdused x12
Päev 2 (Jõud Keskendunud)
- Defitsiitne jõutõmme 3x10 @55%
- Kükk 3x10 @60%
- Surumine 3x10 @60%
- Surnud tõmme sirgete jalgadega 3x10 @40%
Päev 3 (Hüpertroofia Keskendunud)
Supersett x2:
- Kitsas haare plokktõmbel x8
- Kolbakrõmpsud x8
Supersett x2:
- Rinnalt tõmme x8
- 1-käeline triitsepsi surumine x8
- Kangikõverdused x8
Päev 4 (Jõud Keskendunud)
- Kükk 3x5 @70%
- Kitsas haare surumisel 3x5 @70%
- Kalle pingil surumine 3x5-8
- OHP (õlapress) 3x5 @70%
Päev 5 (Hüpertroofia Keskendunud)
Supersett x2:
- Kangiga sõudmine x15
- Trossi triitsepsi surumine x15
Supersett x2:
- Lõuatõmbed x15 (vajadusel abiga)
- Triitsepsi pikendamine kaldpingil x15
- Plokk kõverdused x15
Päev 6 (Jõud Keskendunud)
- Kükk 3x7 @55%
- Pausiga kükk 3x7 @50%
- Surumine 3x7 @55%
- Jõutõmme 5x3 @65%
- Hamstring curl/GHR 3x7-10
- Plank 3x45 sek
Nädal 2-4
Nädal 2
- Protsentide ja korduste suurendamine vastavalt skeemile.
Nädal 3
- Protsentide ja korduste suurendamine vastavalt skeemile.
Nädal 4
- Protsentide ja korduste suurendamine vastavalt skeemile.
Järgige sama struktuuri ja suurendage raskusi ja kordusi igal nädalal, et saavutada parimad tulemused.
Küsimused/Klarifikatsioonid
1. Programm on kuuepäevane. Treeningud võib teha järjest, puhates ühe päeva nädalas.
2. RPE (Rate of Perceived Exertion) skaalal hinnatakse pingutuse taset 1-10, kus 10 on maksimaalne pingutus.
3. Supersett on kahe või enama harjutuse sooritamine järjest ilma pikema puhkuseta.
Naudi treeningut ja anna endast parim!