Kui otsite treeningkava, mida järgida, siis olete õiges kohas. Siin on terve viiepäevane treeningprogramm, järgides 5-päevase treeningjaotuse formaati.
Meie muudame harjutusi sageli, seega see erineb meie täpsest nädalakavast, kuid on väga sarnane sellega, mida me tavaliselt teeme. Märkate, kuidas me paaristame omavahel lihasgruppe, mida treenitakse samade harjutustega, alati lisades suurema lihasgrupi, nagu rindkere ja selg, väiksema lihasgrupiga nagu biitseps ja triitseps.
NÄDALANE TREENINGKAVA
Pane tähele, et kolmapäeval ja laupäeval ei ole treeninguid. Need on puhkepäevad.
ESMASPÄEV: JALAD
Nädala esimene treening on jalgade päev. Alustame jalgade soojendamist jalalaiendustega enne üleminekut kükile. Kükktõmme on päeva põhiline harjutus. Lõpetame treeningkava kahe jalakõverdusharjutusega, jalapressiga ja istudes tehtavate sääretoorikute tõstetega.
Kasutame järgnevat treeningut progressiivse ülekoormuse alusena. Nädala või kahe pärast kaalume seeriate suurendamist neljale, eriti masinaharjutustes, kus saame raskemini minna. Näiteks, selle asemel, et jalapress oleks 3 seeriat, teeme nii: Jalapress: 4 x 10-12.
Harjutus
Seeriad x Kordused
Jalalaiendus
3 seeriat x 10-15 kordust
Kükktõmme
3 seeriat x 8-10 kordust
Lamades jalakõverdus
3 seeriat x 10-12 kordust
Jalapress
3 seeriat x 10-12 kordust
Istuv või seistes tehtud jalakõverdus
3 seeriat x 10-15 kordust
Istuv sääretoorikutõste
3 seeriat x 10-15 kordust
TEISIPÄEV: RINNARIND JA TRITSEPS
Meie pühendame nädala teise treeningu rindkerele ja triitsepsile. Alustame rindkere soojendamist lame hantlikõverdusega enne kaldega hantlikangipressi. Pärast kaldega Hammer Strengthi masinapressi ja kaablitega risttõmbamist või rinnalihaste masinat teeme kolm seeriat keharaskusega dippe, kuni väsimuseni.
Harjutus
Seeriad x Kordused
Lame hantlikõverdus
3 seeriat x 10-15 kordust
Kaldega hantlikangipress
3 seeriat x 10-15 kordust
Kaldega Hammer Strengthi press
3 seeriat x 10-15 kordust
Kaablitega risttõmbamine või rinnalihaste masin
3 seeriat x 10-15 kordust
Dipid
3 seeriat x kuni väsimuseni
NELJAPÄEV: SELG JA BIITSEPS
Pärast puhkepäeva kolmapäeval oleme neljapäeval jälle jõusaalis tagasi selja ja biitsepsiga. Treeningkava algab klassikalise kangitõmbega. Teeme kangitõmme peamiselt jõu jaoks, kasutades madalaid korduseid.
Järgmiseks teeme alustades altpoolt ülestõmbega pulldowni, millele järgneb masinapullover. Masinapullover on suurepärane ja suhteliselt haruldane harjutus latissimuste efektiivseks isoleerimiseks ja arendamiseks. Seejärel teeme kaks rida harjutust enne treeningu lõpetamist kahe biitsepsiharjutusega.
Harjutus
Seeriad x Kordused
Kangitõmme
3 seeriat x 1-5 kordust
Altpoolt ülestõmme pulldown
3 seeriat x 8-12 kordust
Masinapullover
3 seeriat x 10-12 kordust
Istuv kaablirida
3 seeriat x 8-10 kordust
Lai gripiga rindkere toega rida
3 seeriat x 10-15 kordust
Masina kaldega biitsepsi loksumine
3 seeriat x 8-12 kordust
Masina käsivarreloksumine
3 seeriat x 10-15 kordust
REEDE: ÕLAD
Reede on pühendatud meie õlavöötmele. Oleme varem kombineerinud õlgu ja käsi ühte treeningusse, kuid meie treeningkavas eraldame nad kaheks erinevaks sessiooniks. Õlatreening algab raske istuva Smithi masina õlapressiga.
Järgmiseks on küljetõsted, et sihtida külgdeltilihasi. Eelistame teha neid istudes, kuna tunneme, et see võimaldab meil paremini venitada ja kokku tõmbuda. Järgnevad vahelduvad esiülestõsted, millele järgnevad kaks harjutust tagumistele õlale.
Harjutus
Seeriad x Kordused
Istuva Smithi masina õlapress
4 seeriat x 8-10 kordust
Istuva küljetõste
4 seeriat x 10-15 kordust
Seistes vahelduv esiülestõste hantlitega
4 seeriat x 10-15 kordust
Kaldkaldega lamades hantlitõste tagumistele õlgadele
4 seeriat x 10-15 kordust
Kaablitega näohoob
4 seeriat x 10-15 kordust