Kas oled valmis alustama oma teekonda parema tervise ja vormi poole? Uue aasta algus on ideaalne aeg seada eesmärgiks jõuda oma parima versioonini. Selleks oleme koostanud tasuta 3-päevase jõusaali treeningkava, mis sobib nii algajatele kui ka kesktasemel treenijatele. Läheme lähemalt, miks see kava võib olla just see, mida otsid.
Miks valida meie treeningkava?
-
Lihtne järgida: Treeningkava sisaldab selgeid juhiseid igaks päevaks. Ei mingit segadust, vaid selge struktuur ja eesmärgid.
-
Tõhusus: Iga treening on loodud hõlmama põhilisi lihasgruppe, aidates saavutada tasakaalustatud tulemusi.
-
Paindlikkus: Sobib inimestele, kes treenivad 3 korda nädalas, ja neile, kes alustavad alles oma fitness-teekonda.
Mis teeb selle treeningkava unikaalseks?
1. Kogu keha kaasamine:
Treeningud on jaotatud nii, et igal sessioonil töötatakse erinevate lihasgruppidega. See aitab parandada üldkehalist vastupidavust ja lihaste arengut.
2. Tulemused algusest peale:
Tõhusa planeerimise ja progressiivse üleoormuse abil hakkad nägema edusamme juba paari nädala jooksul.
3. Sobiv igale tasemele:
Kui oled algaja, saad alustada kergemate raskustega. Kui oled edasijõudnu, saad lisada intensiivsust suurendades raskusi või korduste arvu.
Treeningkava ülevaade
1. Päev – Kükid ja Põhilihased
- Kükid kangiga: Lihaste ehitus ja tugevus.
- Pingipress kangiga: Rinnalihaste ja triitsepside arendamine.
- Laiad lõuatõmbed: Selja laiuse lisamine.
2. Päev – Kõht ja Vastupidavus
- Sumokükid hantliga: Jalgade ja tuhara arendamine.
- Kaldpingipress hantlitega: Rinna ülaosa ja õlgade vormimine.
3. Päev – Jõutõmme ja Stabiilsus
- Jõutõmme kangiga: Kogu keha tugevdamine.
- Dipsid: Rinna ja triitsepside vormimine.
Soovitused algajatele
-
Põhjalik soojendus: Alusta igat treeningut kerge 5-10-minutilise kardioseansiga. See aitab vältida vigastusi.
-
Jälgige tehnikat: Keskendu alati harjutuste korrektsele sooritamisele. Kehv tehnika võib viia vigastusteni.
-
Toitumine: Kindlusta, et saad piisavalt valku ja kaloreid, et toetada lihaste taastumist ja arengut.
Kuidas saavutada maksimaalsed tulemused?
-
Puhkepäevad: Anna oma lihastele aega taastuda. Ideaalne on treenida ühe päeva ja puhata järgmisel.
-
Progressioon: Kui harjutused muutuvad lihtsaks, lisa raskust või suurenda korduste arvu.
-
Püsivus: Pikaajalised tulemused tulevad vaid siis, kui oled regulaarselt trennis.
Vaata meie tasuta treeningkava!
Kas oled valmis alustama? Vaata üle meie tasuta jõusaali treeningkava ja astu esimene samm oma fitness-eesmärkide poole. Liitu meie kogukonnaga ja hoia silm peal ka teistel kasulikel nõuannetel ja juhenditel!
Tasuta Treeningkava leiad siit: 3-päevane jõusaali treeningkava 2025