Miks jõutreeningu kõrval on tähtis kardiotreening?

Kui sa soovid teada, kas kardiotreening mõjutab sinu jõutreeningu tulemusi, siis vastus on jah. Kui teed liiga palju kardiot, võib see aeglustada lihaskasvu, kuid mõõdukas koguses aitab see parandada taastumist ja üldist tervist. Kardio ja jõutreeningu kombineerimine võib anda parema vormi, sest mõlemad treeningud toetavad üksteist. Paljud uuringud, nagu Cardio in Bodybuilding ja Cardio vs. Strength Training—Which Is More Importa, toovad välja, et õige ajastus on oluline. Näiteks artiklis Should You Do Cardio Before or After You Lift Weig ja https://barbend.com/cardio-after-lifting selgitatakse, kuidas järjekord mõjutab tulemusi. The Surprising Reasons Why Cardio Helps Muscle Gro näitab, et mõõdukas kardiotreening võib isegi toetada lihaskasvu.

Olulised Punktid

• Kardiotreening toetab lihaskasvu, kui seda tehakse mõõdukalt.

• Mõõdukas kardio parandab taastumist ja südame tervist.

• Kombineeri jõutreening ja kardio, et saavutada parem vorm.

• Treeningute järjekord mõjutab tulemusi: jõutreening enne kardiot toetab lihaskasvu.

• Planeeri puhkepäevad, et vältida ületreeningut ja vigastusi.

• Kuula oma keha ja kohanda treeningute intensiivsust vastavalt enesetundele.

• Toitumine on oluline: söö piisavalt valku ja joo vett, et toetada treeningut.

• Aktiivne puhkus aitab taastuda ja hoiab keha liikumas.

Mõju jõutreeningule

Teadusuuringud

Teadlased on uurinud, kuidas kardiotreening mõjutab lihaskasvu ja jõudu. Uuringud näitavad, et kardiotreening võib muuta sinu jõutreeningu tulemusi. Kui sa teed mõõdukat kardiot, siis paraneb sinu taastumine ja südame töövõime. Kui sa treenid liiga intensiivselt või liiga tihti, siis võib lihaskasv aeglustuda. Uuringud rõhutavad, et mõju sõltub treeningu intensiivsusest, mahust ja taastumisest. Sa võid leida, et Kardio ja jõutreeningu kombineerimine annab parema üldise vormi, kui valid õige treeningplaani.

Näiteks üks uuring leidis, et mõõdukas kardiotreening suurendab verevarustust lihastesse, mis aitab kaasa taastumisele ja lihaste kasvule.

Positiivsed mõjud

Kui sa lisad kardiotreeningu oma jõutreeningu kavasse, siis paraneb sinu vastupidavus ja taastumine. Sa suudad teha rohkem kordusi ja tõsta raskemaid raskusi. Sinu südame tervis paraneb ning keha suudab paremini hapnikku kasutada. Mõõdukas kardio aitab vähendada lihasvalu ja kiirendab taastumist pärast rasket jõutrenni. Sa võid märgata, et Kardio ja jõutreeningu kombineerimine aitab sul saavutada parema kehalise vormi ja hoida kehakaalu kontrolli all.

Negatiivsed mõjud

Kui sa teed liiga palju kardiotreeningut, siis võib sinu lihaskasv aeglustuda. Sinu keha võib hakata kasutama lihaseid energiaallikana, eriti kui sa ei söö piisavalt. Sa võid tunda väsimust ja jõu langust. Liigne kardio võib vähendada jõutreeningu efektiivsust, sest keha ei jõua piisavalt taastuda. Kui sa ei planeeri puhkepäevi, siis suureneb ületreeningu risk. Kardio ja jõutreeningu kombineerimine võib muutuda probleemiks, kui sa ei jälgi treeningu intensiivsust ja mahte.

Soovitus: Planeeri oma treeningud nii, et jõu- ja kardiotreening toetaksid üksteist, mitte ei segaks.

Treeningute järjekord

Treeningute järjekord mõjutab sinu tulemusi jõu ja vastupidavuse arendamisel. Kui valid õige järjekorra, siis saad maksimeerida treeningute efektiivsust. Erinevad lähenemised võivad viia erinevate tulemusteni. Sa pead mõtlema, mis on sinu eesmärk ja kuidas treeningud omavahel sobivad.

Jõutreening enne kardiot

Kui sinu eesmärk on lihaskasv või jõu arendamine, siis alusta jõutreeninguga. Sa oled värske ja suudad kasutada rohkem energiat raskuste tõstmiseks. Sinu lihased saavad maksimaalse koormuse. Kui teed jõutreeningu enne kardiot, siis vähendad riski, et väsimus mõjutab sinu jõutulemust. Paljud treenerid soovitavad seda järjekorda, kui soovid kasvatada lihasmassi või parandada jõudu.

Näpunäide: Kui soovid keskenduda jõule, tee jõutreening enne kardiot. Nii tagad, et suudad teha raskemaid harjutusi ja hoida õiget tehnikat.

Kardio enne jõutreeningut

Kui sinu eesmärk on parandada vastupidavust või kaotada kehakaalu, siis võid alustada kardiotreeninguga. Sa aktiveerid oma südame ja vereringe ning valmistad keha ette pingutuseks. Mõnikord aitab kardio enne jõutreeningut tõsta motivatsiooni ja soojendada lihaseid. Kui teed väga intensiivset kardiot enne jõutrenni, siis võib see vähendada jõudu, kuid mõõdukas kardio aitab sul paremini treeninguks valmistuda.

Soojendus

Soojendus on oluline osa igast treeningust. Sa valmistad oma keha ette füüsiliseks koormuseks ja vähendad vigastuste riski. Soojendus võib olla lühike kardio, näiteks kiire kõnd või kerge sörk, või spetsiaalsed harjutused, mis aktiveerivad lihaseid. Kui teed soojenduse enne jõutreeningut, siis parandad lihaste verevarustust ja tõstad kehatemperatuuri. Soojendus aitab sul saavutada paremaid tulemusi ja hoida treeningud ohutud.

• Soojenda alati enne jõu- või kardiotreeningut.

• Kasuta dünaamilisi harjutusi, et aktiveerida lihased.

• Hoia soojendus 5–10 minutit.

Kardio ja jõutreeningu kombineerimine nõuab läbimõeldud ajastust. Sa pead arvestama oma eesmärkidega ja kuulama oma keha. Kui valid õige järjekorra, siis saad paremaid tulemusi ja vähendad vigastuste riski.

Kardio ja jõutreeningu kombineerimine

Kombineerimise põhimõtted

Kui soovid saavutada maksimaalseid tulemusi, pead teadma, kuidas kardio ja jõutreeningu kombineerimine mõjutab sinu keha. Sa saad parandada oma üldist vormi, kui planeerid treeningud läbimõeldult. Sa ei pea valima ainult ühte treeningutüüpi. Sa võid kasutada mõlemat, et arendada nii jõudu kui ka vastupidavust.

Näpunäide: Pane paika selged eesmärgid. Kui soovid kasvatada lihasmassi, hoia kardio mõõdukas. Kui soovid parandada südame tervist, lisa rohkem kardiotreeningut.

Siin on kolm põhimõtet, mida peaksid järgima:

• Sea eesmärk: Kas soovid rohkem jõudu, paremat vastupidavust või mõlemat?

• Planeeri nädal: Pane paika, millal teed jõutreeningut ja millal kardiot.

• Kuula oma keha: Kui tunned väsimust, vähenda treeningute mahtu.

Intensiivsus ja sagedus

Sa pead jälgima, kui tihti ja kui intensiivselt treenid. Liiga intensiivne kardio võib vähendada jõutreeningu efektiivsust. Mõõdukas intensiivsus aitab sul taastuda ja hoida lihasmassi. Sa võid teha kardiot 2–3 korda nädalas, kui sinu eesmärk on lihaskasv. Kui soovid rohkem vastupidavust, suurenda sagedust.

Soovitus: Alusta väiksema sagedusega ja suurenda koormust järk-järgult. Nii väldid ületreeningut ja vigastusi.

Ajastamine

Ajastamine mängib suurt rolli, kui soovid, et kardio ja jõutreeningu kombineerimine annaks parima tulemuse. Sa võid teha treeningud samal päeval, kuid hoia nende vahel vähemalt paar tundi. Kui teed jõutreeningut hommikul, tee kardiot õhtul. Kui soovid teha mõlemat järjest, alusta sellega, mis toetab sinu eesmärki.

• Tee jõutreening enne kardiot, kui soovid kasvatada lihasmassi.

• Tee kardio enne jõutreeningut, kui soovid parandada vastupidavust.

• Jaga treeningud erinevatele päevadele, kui tunned, et taastumine on aeglane.

Pane tähele: Taastumine on sama oluline kui treening ise. Planeeri vähemalt üks puhkepäev nädalas.

Näide treeningplaanist, mis aitab sul kardio ja jõutreeningu kombineerimine maksimaalselt ära kasutada:

Esmaspäev: Jõutreening
Teisipäev: Kardio (30 minutit)
Kolmapäev: Puhkepäev või kerge kardio
Neljapäev: Jõutreening
Reede: Kardio (intervallid)
Laupäev: Jõutreening
Pühapäev: Puhkepäev

Kui järgid neid põhimõtteid, saad kardio ja jõutreeningu kombineerimine muuta efektiivseks ja ohutuks. Sa saavutad parema vormi, hoiad tervist ning väldid ületreeningut.

Taastumine

Taastumine mängib võtmerolli sinu jõutreeningu ja kardiotreeningu tulemuste saavutamisel. Kui sa annad oma kehale piisavalt aega taastumiseks, siis lihased kasvavad ja jõud suureneb. Ilma korraliku taastumiseta võivad tulemused jääda tagasihoidlikuks ning suureneb vigastuste oht.

Ületreening

Ületreening tekib siis, kui sa treenid liiga palju ja ei anna kehale piisavalt aega taastumiseks. Sümptomid võivad olla väsimus, motivatsioonilangus, unehäired või pidev lihasvalu. Kui sa märkad neid märke, siis pead oma treeningkoormust vähendama.

Oluline: Taastumine ei tähenda ainult puhkust. Sa pead sööma piisavalt, magama korralikult ja hoolitsema vaimse heaolu eest. Nii toetad lihaskasvu ja jõu arengut.

Kui sa jälgid taastumise põhimõtteid, siis saavutad paremaid tulemusi. Sa tunned end tugevamana, energilisemana ja püsid tervena. Pane taastumine oma treeningplaani keskmesse ning anna kehale aega areneda.

Tervis ja heaolu

Südame tervis

Kardiotreening aitab sul hoida südame tervena. Kui teed regulaarselt kardiotreeningut, siis süda muutub tugevamaks ja töötab tõhusamalt. Sinu vererõhk püsib kontrolli all ning veresooned jäävad elastseks. Sa vähendad riski haigestuda südamehaigustesse, näiteks infarkti või kõrge vererõhu tõttu. Kardiotreening parandab verevarustust kogu kehas, mis tähendab, et lihased ja organid saavad rohkem hapnikku.

Kui sa liigud iga päev, siis toetad oma südame tööd ja pikendad eluiga.

Kardiotreeningu kasulikkus südamele:

• Parandab südame pumpamisvõimet

• Alandab halva kolesterooli taset

• Tõstab hea kolesterooli taset

• Stabiliseerib veresuhkrut

• Vähendab põletikku kehas

Sa võid valida erinevaid kardiotreeningu vorme. Kõnd, sörkjooks, rattasõit või ujumine aitavad sul südant tugevdada. Kui teed kardiot vähemalt 150 minutit nädalas, siis toetad oma südame tervist kõige paremini.

Vaimne heaolu

Kardiotreening mõjutab ka sinu vaimset tervist. Kui sa liigud, siis keha toodab rohkem endorfiine. Need on hormoonid, mis tekitavad hea enesetunde ja aitavad vähendada stressi. Sa tunned end energilisemana ning suudad paremini keskenduda igapäevastele ülesannetele.

Liikumine aitab sul vabaneda pingest ja parandab tuju.

Kardiotreeningu mõju vaimsele heaolule:

• Vähendab ärevust ja depressiooni sümptomeid

• Parandab une kvaliteeti

• Tõstab enesehinnangut

• Aitab hoida motivatsiooni

• Soodustab sotsiaalset suhtlust, kui treenid koos teistega

Sa võid märgata, et pärast kardiotreeningut tunned end rahulikumana ja rõõmsamana. Kui teed trenni värskes õhus, siis saad lisaks liikumisele nautida loodust ja päikesevalgust. See toetab vaimset tasakaalu ja aitab sul paremini toime tulla igapäevase stressiga.

• Proovi teha kardiotreeningut hommikul, et alustada päeva positiivselt.

• Leia endale sobiv treeningkaaslane, et muuta liikumine lõbusamaks.

• Kuula oma lemmikmuusikat treeningu ajal, et tõsta motivatsiooni.

Kardiotreening on oluline osa sinu tervisest ja heaolust. Kui hoolitsed oma südame ja vaimse tervise eest, siis tunned end tugevamana ja õnnelikumana iga päev.

Mõõdukas ja läbimõeldud kardiotreening toetab sinu jõutulemusi. Sa ei pea kartma, et kardio takistab lihaskasvu, kui planeerid treeningud targalt.

• Pane tähele treeningute järjekorda.

• Vali sobiv intensiivsus.

• Anna kehale piisavalt aega taastumiseks.

• Toida oma keha õigesti.

Katseta erinevaid lähenemisi ja leia endale sobiv tasakaal. Nii saavutad parimad tulemused ja hoiad tervist.

KKK

Kui tihti peaksid tegema kardiotreeningut jõutreeningu kõrvale?

Sa võid teha kardiotreeningut 2–3 korda nädalas. See aitab parandada südame tervist ja taastumist. Kui soovid rohkem vastupidavust, suurenda sagedust järk-järgult.

Kas kardio vähendab lihaskasvu?

Kui teed liiga palju kardiot, võib lihaskasv aeglustuda. Mõõdukas kardio ei takista lihaste arengut. Sa pead jälgima treeningu intensiivsust ja taastumist.

Millal on parim aeg teha kardiot – enne või pärast jõutreeningut?

Kui soovid kasvatada lihasmassi, tee kardio pärast jõutreeningut. Kui sinu eesmärk on vastupidavus, võid teha kardiot enne jõutrenni. Kuula oma keha ja vali sobiv järjekord.

Kas pead sööma rohkem, kui teed nii kardiot kui jõutrenni?

Sa vajad rohkem energiat, kui treenid mitmel viisil. Söö piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu. Joo vett ja planeeri toidukorrad ette.

Kuidas vältida ületreeningut?

Planeeri puhkepäevad ja jälgi oma enesetunnet. Kui tunned väsimust või lihasvalu, vähenda treeningkoormust. Aktiivne puhkus aitab taastuda.

Kas kardiotreening sobib igas vanuses inimestele?

Kardiotreening sobib kõigile. Sa võid valida sobiva intensiivsuse ja treeningu tüübi. Konsulteeri arstiga, kui sul on terviseprobleeme.

Kust sa saaksid soetada endale parimad kardioseadmed?

Loomulikult siin kasutame sellele küsimusele vastamiseks ära võimalust turundada ka ennast. Meie trenniekspert.ee pakume laia valikut kardioseadmeid, mis on päriselt ka hea kvaliteediga, vaata seadmeid lähemalt siit.