Kuidas luua ise efektiivne treeningkava: nõuanded ja soovitused
Miks treeningkava on oluline?
Täna arutame teemal, kuidas luua endale parim treeningkava, et jõusaalis treenida ja kasvatada võimalikult suured lihased. Kuigi soovitame alati konsulteerida ka mõne professionaaliga või miks mitte kogenud sõbraga. Kindlasti on võimalik ka ise päris hea kava kokku panna, kui harid ennast antud valdkonnas piisavalt.
Kus saab ennast antud valdkonns kurssi viia?
Kui hakkad treeningkava koostama, siis avastad, et infot on tohutult palju ja paljud annavad väga erinevaid nõuandeid. Kui sul endal kogemust napib, siis ole rahulik ja võta aega, et ennast selles valdkonnas harida. Soovitame jälgida inimesi nagu Noel Deyzel, Jeff Nippard, Sean Nalewanyj, Michael Israetel ja Andrew Huberman. Need "jõusaali influencerid" hoiavad oma jälgijaid alati kursis kõige värskemate uuringutega treeningute alal ja põhjendavad oma soovitusi teadusuuringutega. Lisaks sellele leiate kindlasti palju tasuta videoid nende inimeste õpetustest Youtube’is või Spotify’s.
Ole teadlik imelahenduste suhtes
Samuti leiad internetist palju inimesi, kes pakuvad igasuguseid ime tooteid, millega lubatakse kiiret lihaskasvu jne, kuid tegelikkus on see, et ime lahendusi pole olemas. Sageli müüakse ka treeningkavasid, mis peaksid andma häid tulemusi, aga reaalsus on see, et iga inimene on erinev ja kellegi teise kava ei pruugi sulle sobida. Ja muidugi on olemas ka steroidid, mida me kindlasti ei poolda – nende tarvitamine, omamine ja müümine on Eestis täiesti illegaalne.
Sea eesmärgid ja loo treeningkava
Kui oled ennast juba piisavalt harinud, siis mõtle välja kindel eesmärk, mille poole püüelda. Eesmärki seades pea meeles, millises seisus on su keha ja kuidas sul on geenidega vedanud. Kui see on selge, saad luua endale sobiva treeningkava ja toitumisharjumused, mida suudad pikema aja jooksul järgida, et ei tekiks treeingrutiinil katkestusi.
Mis edasi?
On üsna tõenäoline, et esimese korraga ei õnnestu sul luua sellist treeningkava, mis sulle ideaalselt sobib ja mis meeldib. See on täiesti normaalne. Proovi mõista, millised lihasgrupid vajavad rohkem aega taastumiseks ja millised vajavad rohkem koormust, ning kohanda kava vastavalt sellele. Kindlasti proovi planeerida vähemalt kaks puhkepäeva nädalas. Alguses võib see tunduda raske, sest motivatsioon on kõrge, aga kui koormad ennast üle, võivad tekkida vigastused ja suur väsimus, mis võib sind pikaks ajaks jõusaalist eemale hoida. Seega, mõtle ka sellele.
Kergelt todulisanditest
Trenniekspert soovitab ainult ühte toidulisandit, mida on palju uuritud ja mille mõju on tõestatud – kreatiin. Praeguse seisuga pole ühtegi teist toidulisandit, mida me soovitaksime. Valgupulber on ka populaarne, kuid kui saad oma valgud tavatoidust kätte, siis pole seda vaja. Valgupulber vähendab isu ja on raskesti seeditav. Parim on saada vajalikud süsivesikud, rasvad ja valgud tavalisest toidust. Täpsemalt räägime toidulisanditest ja toitumisest järgmises blogis.
Konsulteeri professionaaliga
Enne lõppu rõhutame veel kord, et alati on hea konsulteerida professionaaliga. Vajadusel võid võtta ühendust ka meiega. Esimene konsultatsioon on tasuta!
Lõpetuseks
Viimase soovitusena – kogu protsessi peab nautima ja treeningud jõusaalis tuleks teha endale harjumuseks. Parim viis seda teha on leida endale jõusaalis sõbrad või kaaslased, kellega koos käia, teadmisi jagada ja üksteist motiveerida rohkem trenni tegema.
Eelmainitud influencerite Youtube’i kanalid
Noel Deyzel: https://www.youtube.com/@NoelDeyzel
Jeff Nippard: https://www.youtube.com/@JeffNippard
Sean Nalewanyj: https://www.youtube.com/@Sean_Nalewanyj
Michael Israetel: https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization
Andrew Huberman: https://www.youtube.com/@hubermanlab