See 3-päevane kogu keha treeningkava on mõeldud inimesele, kes soovib jõusaalis treenida süsteemselt, aga ei taha ise kava välja mõelda. Kolm treeningut nädalas, igaühes 5–6 harjutust ja iga harjutuse juures lühike tehnikavideo. Kava on koostatud ettevõtte jõusaali varustuse põhjal: kükipuur, kang, hantlid, reguleeritav pink, jõujaam, sangpommid ja sõudeergomeeter.
Nädala ajakava
Treeni kolm korda nädalas ja jäta treeningute vahele vähemalt üks puhkepäev. Lihased kasvavad ja taastuvad just puhkuse ajal.
EsmaspäevTreening A – jalad, rind, selg, kerelihased Kolmapäev
Treening B – tagareis, rind, käed, kõht Reede
Treening C – õlad, jalad, triitseps, kerelihased
Puhkus – või kerge kardio (ratas, sõudeergomeeter) ja venitus
Enne ja pärast treeningut
Soojendus (5–10 minutit)
- 3–5 minutit rattasõitu või sõudmist rahulikus tempos.
- Dünaamiline venitus kummilintidega: õlaringid, kätevedu kummilindiga ja muud aktiivsed liigutused, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid.
- Enne esimest harjutust tee 1–2 kerget seeriat väikese raskusega.
Lõdvestus (5–10 minutit)
- Rullimine massaažirulliga: veereta rulli aeglaselt üle pinges lihaste (reied, selg, sääred).
- Staatiline venitus kummilintide ja mati abil: hoia iga venitust paigal umbes 20–30 sekundit.
Kuidas kava lugeda
- Kordus on üks täielik liigutus algasendist lõppu ja tagasi.
- Seeria on korduste rühm ilma pausita. „3 × 10“ tähendab kolme seeriat, igas 10 kordust.
- Vahemik „8–10“ tähendab, et vali raskus, millega jõuad vähemalt 8 kordust, aga mitte üle 10.
- Puhkus seeriate vahel: põhiharjutustes 90–120 s, väiksemates harjutustes 60–90 s.
Treening A: jalad, rind, selg ja kerelihased
Esmaspäev · 5 harjutust · umbes 45–60 minutit
Kükk kangiga
Kükipuur ja kang
3 × 8–10
- Kang õlgadel, jalad õlgade laiuselt.
- Lase puusad taha ja alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Suru end jõuliselt püsti.
Jälgi: Hoia selg sirge ja põlved varvastega samas suunas.
▶ Vaata tehnikavideotHantlitega surumine lamedal pingil
Reguleeritav pink ja hantlid
3 × 8–12
- Lama selili pingil, hantlid rinna kõrgusel.
- Suru hantlid sirgete kätega üles.
- Lase aeglaselt rinnale tagasi.
Jälgi: Jalad on põrandal ja abaluud kokku tõmmatud.
▶ Vaata tehnikavideotPlokitõmme ülalt rinnale
Jõujaam
3 × 10–12
- Istu trenažööri ette ja haara käepidemest õlgadest laiemalt.
- Tõmba kang rinnani, küünarnukid alla ja taha.
- Lase kontrollitult tagasi.
Jälgi: Tõmba abaluud kokku, ära kiigu ülakehaga.
▶ Vaata tehnikavideotSeljasirutus
Seljasirutuspink
3 × 12–15
- Puusad toetuvad padjale, käed rinnal, keha ripub alla.
- Tõsta ülakeha, kuni keha on sirge.
- Lase aeglaselt tagasi.
Jälgi: Ära tõsta keha sirgest asendist kõrgemale.
▶ Vaata tehnikavideotKõhulihaste rull
Kõhurull ja matt
3 × 8–12
- Põlvitu matil, rull käes.
- Veereta rulli aeglaselt ette nii kaugele, kui suudad selga sirgena hoida.
- Tõmba end kõhulihastega tagasi.
Jälgi: Alusta väikese liikumisulatusega ja suurenda seda järk-järgult.
▶ Vaata tehnikavideotTreening B: tagareis, rind, käed ja kõht
Kolmapäev · 6 harjutust · umbes 45–60 minutit
Rumeenia jõutõmme
Kang
3 × 8–10
- Kang käes reite ees, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Lükka puusad taha ja lase kang mööda jalgu säärte keskkohani.
- Kui tagareites on pinge, tõuse puusi ette lükates püsti.
Jälgi: Selg püsib kogu liigutuse vältel sirge.
▶ Vaata tehnikavideotKätekõverdused rööbaspuudel (dipid)
Kükipuuri dipi-lisa, vajadusel raskusvöö
3 × 8–12
- Toetu sirgete kätega rööbaspuudele.
- Lase end alla, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed.
- Suru end üles tagasi.
Jälgi: Hoia küünarnukid keha lähedal. Kui kordused tulevad kergelt, lisa raskusvöö.
▶ Vaata tehnikavideotSangpommi kiigutamine
Sangpomm 8, 12 või 16 kg
3 × 15
- Jalad õlgadest laiemalt, sangpomm kahe käega.
- Lükka puusad taha, seejärel jõuliselt ette.
- Pomm kiigub rinna kõrguseni.
Jälgi: Jõud tuleb puusadest, mitte kätest. Selg on sirge.
▶ Vaata tehnikavideotRinnale ristivedu
Jõujaam
3 × 12–15
- Seisa või istu masinast eemale vaatega ja haara käepidemetest.
- Too kergelt kõverdatud kätega käepidemed rinna ees kokku, nagu kallistaksid.
- Lase aeglaselt tagasi.
Jälgi: Küünarnukkide nurk jääb kogu liigutuse ajal samaks.
▶ Vaata tehnikavideotBiitsepsitõste
EZ-kang
3 × 10–12
- Seisa püsti, kang käes, peopesad ettepoole.
- Tõsta kang õlgade suunas.
- Lase aeglaselt alla.
Jälgi: Küünarnukid püsivad keha kõrval, ära kiigu seljaga.
▶ Vaata tehnikavideotKeretõsted kaldpingil
Kõhulihaste pink
3 × 15
- Lama kaldpingil selili, jalad fikseeritud, käed rinnal.
- Tõsta ülakeha põlvede suunas.
- Lase kontrollitult tagasi.
Jälgi: Ära tõmba kaelast, liigutus tuleb kõhulihastest.
▶ Vaata tehnikavideotTreening C: õlad, jalad, triitseps ja kerelihased
Reede · 5 harjutust · umbes 45–60 minutit
Õlapress hantlitega istudes
Reguleeritav pink ja hantlid
3 × 8–10
- Istu, selg vastu seljatuge, hantlid õlgade kõrgusel.
- Suru hantlid sirgete kätega pea kohale.
- Lase tagasi kõrvade kõrgusele.
Jälgi: Hoia selg seljatoe vastas, ära tee nõgusat selga.
▶ Vaata tehnikavideotVäljaasted hantlitega
Hantlid
3 × 10 kummalegi jalale
- Hantlid kätes, astu ühe jalaga suur samm ette.
- Lase tagumine põlv põranda poole.
- Suru end tagasi püsti ja vaheta jalga.
Jälgi: Eesmine põlv ei liigu varvastest kaugemale.
▶ Vaata tehnikavideotTriitsepsi allasurumine
Jõujaam
3 × 12
- Seisa ploki ees, küünarnukid keha kõrval.
- Suru käepide sirgete kätega alla.
- Lase aeglaselt tagasi.
Jälgi: Liiguvad ainult käsivarred, küünarnukid püsivad paigal.
▶ Vaata tehnikavideotSeljasirutus
Seljasirutuspink
3 × 12–15
- Puusad toetuvad padjale, käed rinnal, keha ripub alla.
- Tõsta ülakeha, kuni keha on sirge.
- Lase aeglaselt tagasi.
Jälgi: Ära tõsta keha sirgest asendist kõrgemale.
▶ Vaata tehnikavideotJalgade tõsted
Pink või matt
3 × 12–15
- Lama selili, käed keha kõrval, jalad sirged.
- Tõsta jalad lae poole.
- Lase kontrollitult peaaegu põrandani.
Jälgi: Alaselg peab püsima kogu aeg vastu alust.
▶ Vaata tehnikavideotLõpuspurt
500 m kiiret sõudmist sõudeergomeetril. Anna endast parim, aga hoia tehnika korras.
Kuidas edasi areneda
Keha harjub koormusega kiiresti. Et areng ei peatuks, suurenda koormust järk-järgult:
- Kui suudad kõigis seeriates teha vahemiku ülemise korduste arvu (nt 3 × 10 harjutuses „3 × 8–10“), suurenda järgmisel korral raskust väikese sammu võrra.
- Uue raskusega alusta taas vahemiku alumisest piirist ja tööta end üles.
- Kirjuta raskused ja kordused üles telefoni või märkmikusse. Nii näed, kas arened.
- Tehnika on alati tähtsam kui raskus.
Ohutus
- Kükis ja surumisharjutustes kasuta kükipuuri turvatugesid.
- Pane kangile alati lukud peale.
- Terav valu liigestes on märk lõpetada. Lihasväsimus ja kerge põletustunne on normaalne.
- Kui sul on vigastus või terviseprobleem, konsulteeri enne alustamist arsti või füsioterapeudiga.
Korduma kippuvad küsimused
Kas see treeningkava sobib algajale?
Jah. Kava koosneb põhiharjutustest, mida saab teha nii kergete kui ka raskemate raskustega. Algaja alustab kergematest raskustest ja keskendub esimestel nädalatel tehnikale.
Kui kaua üks treening kestab?
Koos soojenduse ja lõdvestusega umbes 45–60 minutit, sõltuvalt seeriate vahelisest puhkusest.
Kui pikk peaks olema puhkus seeriate vahel?
Põhiharjutustes (kükk, surumine, jõutõmme) 90–120 sekundit, väiksemates harjutustes 60–90 sekundit.
Kui raske raskus valida?
Vali raskus, millega jõuad etteantud kordused puhta tehnikaga ära ja seeria lõpus jääb jõudu umbes 1–2 korduseks veel. Kui tehnika laguneb, on raskus liiga suur.
Mida teha, kui mõni seade on hõivatud?
Muuda harjutuste järjekorda sama treeningu sees või tee vahepeal harjutus, mille seade on vaba. Oluline on, et kõik selle päeva harjutused saaksid tehtud.
Trenniekspert
Kas soovid sarnast jõusaali oma kontorisse või koju?
Kavandame, tarnime ja paigaldame võtmed-kätte jõusaale kodudesse, kontoritesse ja arendustesse.
Küsi pakkumist →
